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心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

2019-09-05 14:30:37  來源:360常識網   熱度:
導語:呼吸、體溫、脈搏和血壓,被稱為四大生命體征,它們是維持機體正常活動的支柱,不論哪項異常都會導致嚴重疾病,同時某些疾病也可導致這四大...

呼吸、體溫、脈搏和血壓,被稱為四大生命體征,它們是維持機體正常活動的支柱,不論哪項異常都會導致嚴重疾病,同時某些疾病也可導致這四大體征的變化。近年來,美國心臟協會提出將“心肺耐力”作為評價人體生命狀態的第五大生命體征。由此可見作為體質健康“當家花旦”的心肺耐力素質的重要性。下面跟隨360常識網了解一下吧!

心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

何謂“心肺耐力”?

心肺功能是指在有一定負荷的身體活動中,人體攝取和利用氧做功的能力,表現出來就是人體運動的耐力能力,比如長時間跑步、爬樓梯、騎車、爬山的能力。一般我們說的有氧能力、心肺耐力、運動耐力等都是指相同的能力。一般來說,成年后的心肺耐力隨著年齡的增長而下降,尤其是在45歲之后下降速度加快。科學研究表明,在人的一生中若能保持較低的體重指數(BMI=體重kg/身高的平方m2)、養成參加體育鍛煉的習慣、無吸煙的習慣將有助于提高心肺耐力,促進健康。

心肺耐力=生活質量!

心肺耐力素質和我們的生活相關,心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心臟就可以承受更高的負荷,身體的運動能力就強,也就是通俗說的“體能好、體力強”;一個人如果“六十歲的年齡擁有三十歲的心臟”,“活動不累、爬山不喘”,這樣的身體無疑為我們生活質量的提高打下了基礎。提高我們生活的質量,就不能僅僅滿足于“無病”的狀態。“弱不禁風” 或者“手無縛雞之力”的身體,即使暫時沒有什么疾病,但如果身體的重要器官心臟、肺等功能低下,則不僅活不好,也活不長。高質量的生活更需要的是充沛的體能和健康的身心,“活得好”某種程度上說比“活得長”更重要。

心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

心肺好,更健康,更長壽!

研究表明,如果每個人都有中等水平的心肺耐力,全因死亡率將降低17%,而去除肥胖這一危險因素死亡率僅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居于首位,超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。目前血清膽固醇、血壓、體重等危險因素已廣泛受到關注,但是心肺耐力與健康狀況的關聯還沒有得到足夠的重視,臨床醫生會不厭其煩地給病人化驗膽固醇、測量血壓或評估其肥胖狀況,但很少利用運動測試評價其心肺耐力。

自測“心肺耐力”

一般來說,有氧運動能力的測評需要在醫學體檢、國民體質檢測部門,或健身指導站使用專門的設備進行,有一定的難度和要求,我們也可以用一些簡易方法,雖然不能獲得精確的數值,但是可以簡單評估有氧能力,并可以評價鍛煉效果。

●登樓試驗:能比平常略快的速度登上三樓,不感到明顯氣急與胸悶,則有氧能力良好。

●脈搏、血壓與活動試驗:安靜平躺,在30-40秒鐘內較快地坐起,如果脈搏每分鐘加快10-20次,血壓下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脈搏每分鐘加快20次以上,血壓下降幅度超過10毫米汞柱,甚至出現惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現象,說明有氧能力很差。

●哈氣試驗:點燃一根火柴,距離一尺左右使勁哈口氣,能將火焰熄滅則有氧能力不錯。

●小運動量試驗:原地跑步一會兒,脈搏增加到每分鐘120次后停止活動,如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者,有氧能力正常。

●享譽盛名的12分鐘跑: “12分鐘跑”是美國“有氧運動之父”庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾有氧運動能力的方法。測評方法:12分鐘內跑出的最大距離,對照表格中的年齡和性別,將有氧運動能力評價為六個等級,分別為優秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分鐘步行試驗: 6分鐘步行試驗簡便、價廉、安全,是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的有氧運動能力評價方法。 測試方法:30.5米的直線距離,兩端各置一椅子作為標志。患者在期間往返運動,速度由自己決定,在旁的檢測人員每2分鐘報時一次,如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛,可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束后計算其步行距離。1級:小于300米;2級:300-374.9米;3級:375-449.5米;4級:大于450米。(1-2級較差,3-4級接近或達到正常水平)

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心肺耐力的鍛煉方法

能夠促進心肺功能的運動,大致可以分為3類:

1、有一定的強度能夠持續進行,對心肺功能的促進最為有效的運動,如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次,每次30分鐘以上,即可收到很好的效果。

2、運動雖然不激烈,但仍然維持一定時間的運動,比如散步,慢速舞蹈等。每周5次,每次30分鐘以上,對心肺功能還是有一定促進的功能。

3、運動比較溫和或者不持續性的運動,如家務勞動等體力活動,雖然對心肺功能的促進相對有限,但仍能改善體質,消耗多余的熱量,只要能每天保持一定勞動時間,也可以降低心血管病發病率。

心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

改善心肺耐力的原則

1、所有的成年人應當盡量避免處于長期靜止狀態。進行一定強度持續性的運動對于提高心肺功能很有效,如果沒有條件進行鍛煉,成年人只要進行一些如步行、家務等身體活動就可以維持健康狀態。

2、要使健康獲得更大的改善,成年人應當保證每周至少150分鐘(或者每日30分鐘,每周5次)的中等強度,或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動(或者每日25分鐘,每周3次)。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續性,更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。

3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果,成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘,或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘,或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加,您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。

4、有一定強度且持續時間長的有氧運動效果較好,例如持續40分鐘的運動,心肺得到了持續的運動刺激,就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。

5、長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動,循序漸進和堅持不懈才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。

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